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La massa muscolare nel corpo umano rappresenta infatti circa il 40% del peso corporeo in un individuo medio e riveste un ruolo chiave nella vita di tutti i giorni, non solo nello sport.
Purtroppo con l'età tende a verificarsi un fenomeno fisiologico che è la sarcopenia. Per sarcopenia si intende una diminuzione della massa muscolare accompagnata da una riduzione anche della forza muscolare, che solitamente anticipa la perdita del muscolo.
Tutto ciò inizia a verificarsi già a partire dai 40 anni e diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età per una progressiva resistenza all'anabolismo. Detto altrimenti: ogni giorno ci sono fenomeni di costruzione e distruzione che interessano il muscolo. Con l'età quelli di distruzione tendono a prevalere portando, di conseguenza, alla perdita progressiva di massa muscolare (sarcopenia).
Perchè è importante combatterla?
La perdita di forza e di massa muscolare è causa di problematiche più o meno gravi. Si va da un generale senso di debolezza, ad uno scarso equilibrio fino ad una difficoltà nel compiere anche le più banali azioni quotidiane come il camminare. Tutto ciò ha un enorme impatto sulla qualità di vita generando anche problematiche di natura psicologica come la depressione per via di una autonomia fortemente limitata o del tutto compromessa. La sedentarietà che ingenera non fa altro che peggiorare la progressione della sarcopenia in un circolo vizioso dal quale diventa difficile uscire.
Come combatterla?
Sebbene sia un fenomeno fisiologico che quindi non può essere arrestato, la sarcopenia può essere combattuta e rallentata. Gli accorgimenti da prendere interessano sia il lato alimentare sia quello dello stile di vita in generale.
Una recentissima review del 2020 (*) riassume cosi i consigli:
- Assumere una quantità sufficiente di proteine con l'alimentazione. Si consigliano 1,2g di proteine pro Kg di peso corporeo che possono arrivare a fino anche a 1,5-2g in caso di patologie, infortuni, malnutrizione.
- Praticare regolare attività fisica. Si consigliano 30 minuti di attività aerobica (es. camminata) al giorno più 2-3 volte a settimana un allenamento di potenziamento con pesi o elastici (a seconda delle possibilità)
Accanto a questi due che sono i pilastri su cui ci sono solide basi scientifiche, ci sono tutta una serie di elementi che potrebbero essere anch'essi d'aiuto.
- Supplementazione con Vitamina D in caso di carenza in quanto stati carenziali possono disturbare la sintesi muscolare
- Supplementazione di omega 3, magnesio e probiotici. Tutte aree per le quali sono però necessari ulteriori studi.
Prevenire è meglio che curare, ricordiamolo!
(*): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31883664
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