Il termine omega 3 (o w3) si riferisce ad un gruppo di acidi grassi polinsaturi (o PUFA) essenziali. Sono essenziali perchè dobbiamo per forza introdurli con gli alimenti e non siamo in grado di produrli in autonomia e sono polinsaturi perchè la loro struttura molecolare possiede tanti (poli) doppi legami.
Il termine “w” sta ad indicare proprio la localizzazione del primo doppio legame contando a partire dall’atomo terminale della catena carboniosa. W3 significa pertanto che il primo doppio legame si trova sul terzo atomo di carbonio partendo a contare dalla fine della catena carboniosa.
Tolti questi tecnicismi, a fare da capostipite a questo gruppi di acidi grassi c'è l’acido alfa linolenico (ALA) dal quale si ricavano i ben più noti EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosapentaenoico), i composti metabolicamente più attivi. EPA e DHA, a differenza di ALA, sono dunque semi-essenziali perché possiamo produrli nel fegato a partire dal capostipite anche se questo avviene in modo molto limitato (il che comunque ci impedisce di avere carenze assolute di w3). E’ per questo motivo che negli integratori troviamo gli w3 nella forma di EPA e DHA e non di ALA.
Questa capacità di conversione è tanto maggiore quanto più si è carenti di w3 ed è in generale migliore nelle donne perché in gravidanza gli w3 sono fondamentali per lo sviluppo neuronale del feto per cui devono essere più protette da eventuali carenze. La già scarsa conversione a EPA e DHA può essere minacciata poi da carenze di ferro, zinco, B6 e insulina (diete lowcarb), che agiscono infatti da cofattori nella conversione. In linea di massima si stima che la conversione di ALA a DHA è <3%.
I ruoli degli w3
- Lieve effetto di riduzione della pressione arteriosa nei pazienti con ipertensione arteriosa (non nei normotesi)
- Sono antinfiammatori in quanto riducono marker infiammatori come il TNF-alfa, migliorano la funzione endoteliale, riducono il rischio di trombosi (effetto anticoagulante e antiaggregante) e hanno funzione antiaritmica (stabilizzando le membrane).
P.S. I pazienti in terapia anticoagulante possono tranquillamente assumere w3 senza incorrere in rischio di sanguinamenti.
- Riducono i trigliceridi di un 15-30% (più sono alti i valori baseline maggiore sarà l’effetto che si ottiene). Dosi raccomandate dall’America Heart Association per questo scopo sono di 2-4g di EPA+DHA.
- Hanno un lieve effetto di miglioramento dell’umore in pazienti con depressione maggiore e potenziano l’azione dei farmaci antidepressivi
- Migliorano la sintomatologia in pazienti affetti da Lupus eritematoso sistemico e artrite reumatoide
- Aumentano il tempo necessario per lo sviluppo di eritema se esposti al sole
- Sembrano alzare leggermente i valori di HDL e LDL (persone con alto LDL dovrebbero perciò valutare l’integrazione e praticarla solo se la riduzione in trigliceridi che si ottiene è di maggior importanza rispetto all'eventuale aumento di LDL che si potrebbe avere o se si assume contestualmente anche un farmaco ipocolesterolemizzante)
- Sembrano migliorare i sintomi in chi soffre di deficit dell’attenzione
- Importanti nello sviluppo del sistema nervoso centrale e della vista del feto (alte concentrazioni di w3, soprattutto DHA, si trovano nel cervello e nella retina) per cui si raccomanda alle mamme e donne in gravidanza di consumare pesce con cadenza settimanale. Supplementare oltre con l’integrazione non si è dimostrato però avere effetti aggiuntivi nel migliorare parametri di salute del bambino. Pertanto rimane semplicemente valido il consiglio di consumare almeno 2-3 volte a settimana il pesce per la madre in gestazione/allattamento per fornire al bambino gli w3 di cui necessita. Di più non è meglio.
W3 e CV
Un approfondimento meritano gli w3 in relazione al rischio cardiovascolare. Abbiamo detto che hanno tantissime funzioni e abbiamo visto che molte di queste tendono per migliorare la salut cardiovascolare (effetto antiaggregante, antinfiammatorio, riduzione trigliceridi etc etc). Ebbene, già a partire dagli anni ’70 dagli studi sugli Inuit, una popolazione proveniente dalle lontane regioni della Groenlandia, è stato ampiamente dimostrato che il consumo di pesce promuove la salute del cuore e fino a pochi anni fa tutti gli studi concordavano che l’assunzione di w3 riduceva il rischio cardiovascolare.
Recenti review dal 2018 in poi sembrano smentire questi dati. Probabilmente l’incongruenza è da spiegarsi con il fatto che il consumo di w3 nel corso degli anni è cambiato per cui rispetto a qualche anno fa i livelli di assunzione sono migliorati grazie alle raccomandazioni sul consumo di pesce. E’ verosimile perciò che esiste una soglia superata la quale i benefici non vadano aumentando e che quindi supplementando w3 non diminuisca il rischio CV. Mentre questa soglia anni fa non era raggiunta dalla stragrande maggioranza della popolazione per cui l’integrazione mostrava effetti benefici, oggi è probabile che questa soglia grazie al maggior consumo di pesce, sia raggiunta da più persone e la supplementazione non porta a benefici aggiuntivi.
W3 e sport
Molte sono le speculazioni in ambito sportivo sui possibili usi degli w3: ridotta infiammazione post-esercizio, ridotto stress ossidativo post-esercizio, riduzione della soppressione immunitaria post-esercizio, riduzione dei DOMS, miglior apporto di O2 al muscolo, ridotta percezione di fatica, migliori tempi di recupero, stimolo alla sintesi proteica. Ad oggi gli studi sono contrastanti e non c’è consenso su niente di tutto ciò.
In che modo gli w3 sono benefici?
Tutto questo è possibile perché gli w3 sono componenti strutturali della membrana plasmatica (rendendola più fluida, modificano l’espressione di recettori di membrana, la segnalazione cellulare, l’espressione genica, la sintesi proteica) e perché da loro originano molecole chiamate eicosanoidi buoni (resolvine, protectine) dalla funzione antinfiammatoria, neuroprotettiva, antiaggregante...
Sulla membrana plasmatica è presente un enzima (fosfolipasi A2) che in risposta a stress esterni idrolizza (spezzetta) gli acidi grassi presenti nella membrana rilasciandoli nel circolo sanguigno. Poiché l’enzima non fa differenza tra quale acidi grassi idrolizzare, se acidi grassi w3 o w6, una dieta molto sbilanciata a favore degli w6 come accade nelle diete moderne, si traduce inevitabilmente in una maggior produzione di eicosanoidi originati dagli w6, cosiddetti eicosanoidi cattivi, che hanno funzioni opposte: pro-infiammatori, vasocostrittori, pro-aggreganti...
Molto si è discusso su quello che dovrebbe essere un buon rapporto w3:w6 ma non c’è un consenso unanime, 1:4 è probabilmente il rapporto che va per la maggiore. In linea generale, quello su cui c'è consenso, è la necessità di ridurre il rapporto medio attuale delle nostre diete occidentali (spesso di 1:20!) aumentando l’introito di w3.
N.B. Attenzione a non demonizzare gli w6! Come tutto, anche loro hanno una loro funzione nel nostro corpo (un pò come il colesterolo!). Dovremmo solo cercare di migliorare il rapporto w3:w6.
QUANTI W3 SERVONO?
Sono sufficienti 250mg-1g di EPA e DHA/giorno per la salute generale.
Sfortunatamente assumerne a sufficienza non è semplice perché li ritroviamo quasi esclusivamente nel pesce con un grande varietà (non li produce lui stesso ma li prende dalle alghe). Il pesce “magro” accumula lipidi, e quindi anche gli w3, nel fegato (da cui l’olio di fegato di merluzzo) mentre il pesce “grasso” li accumula nelle carni. Questo significa che mangiare un merluzzo mi fornirà molti meno w3 di un salmone perché non ne mangerò il fegato. In linea generale i pesci più ricchi sono le aringhe, il maccarello (fino a 3g di w3 per 100g), le sardine, le acciughe, lo sgombro e il salmone che da solo ne contiene circa 1,4-2,2g per 100g.
Oltre a questo la quantità dipende dalla diete dell’animale per cui i pesci allevati possono avere quantitativi molto diversi a seconda del mangime che gli viene dato pertanto non è sempre vero che il pesce d’allevamento ha meno w3 di quello selvatico, dipende da cosa si è nutrito. Inoltre i pesci pescati sono per forza meno controllati sui contaminanti ambientali di quelli allevati.
SOLO PESCE?
A meno che non consumiamo pesce con regolarità 2-3 volte a settimana tendiamo ad essere carenti di w3. Ed in effetti è proprio cosi: mediamente in UE ed USA si consumano solo 100g di pesce magro e 50g di pesce grasso a settimana!
C'è chi riporta come fonti di w3 anche l’olio di semi di lino, le alghe, i semi di chia e le noci ma sebbene presentino quantitativi discreti di w3, si tratta in prevalenza di ALA e non di EPA e DHA (il 45-55% degli acidi grassi contenuti nei semi di lino è rappresentato da ALA). E abbiamo detto come i composti metabolicamente più attivi, e dunque più interessanti, siano invece EPA e DHA e che la conversione di ALA in questi composti è molto bassa.
Le uniche a fare eccezione sono le alghe ma dovremmo mangiarne in quantità. Per tali ragioni non possiamo considerare questi alimenti come fonti alimentari degne di nota.
Perciò, in tutti i casi in cui l’introito di pesce sia insufficiente, l’integrazione è consigliata.
Come scegliere l'integratore?
Per una buona scelta è opportuno preferire:
- Integratori con certificazione di purezza per quanto riguarda le contaminazioni con inquinanti ambientali quali mercurio (in generale integratori realizzati a partire da pesci di piccola taglia sono spia di una probabile maggior sicurezza),
- Integratori in forma di trigliceridi riesterificati, fosfolipidi, olio di Krill (ossia invertebrati marini simili a gamberetti) e trigliceridi, sono le forme meglio assorbite (solo dopo vengono gli etil-esteri).
- Integratori con l’aggiunta di vitamina E la quale ha funzione antiossidante per evitare la perossidazione lipidica e dunque l’assunzione di lipidi ossidanti
Essendo di origine animale, per i vegani l’integrazione può essere fatta con integratori di olio di alghe.
Da segnalare che non ci sono effetti collaterali registrati con l’assunzione di w3 anche fino a 5g/giorno (anche se si raccomanda di non superare i 3g).
Spero di aver fatto maggiore chiarezza su questo tema e che tu adesso abbia le idee un pò più chiare. Se hai bisogno di un consulto non esitare a contattarmi!
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