DIMAGRIRE SENZA FAME: 8 consigli utili
Forse sei qui perché hai cercato cose come “ho fame sono a dieta cosa posso mangiare” o “fame a dieta”, ma indipendentemente dal perché tu sia giunto qui una cosa è chiara: vorresti dimagrire senza soffrire la fame!
Alcuni direbbero che quando senti fame allora stai dimagrendo e che quindi è giusto così ma in realtà non è vero. Si può combattere la fame e dimagrire mangiando!
Lasciami spiegare come!
Quando hai fame e sei a dieta
E’ vero che sei tu l’artefice del tuo destino ma se la dieta ti lascia con troppa fame ti stai dando la zappa sui piedi. Ecco che allora vai alla ricerca di cosa blocca la fame quando il problema sta a monte perché bisognerebbe che sia la dieta a non fartela venire.
Ad incidere sulla fame sono tanti fattori, per citarne alcuni ti direi:
Stimolazione dei meccanocettori dello stomaco per distensione delle pareti dello stomaco, livelli di glicemia, neurotrasmettitori/ormoni, cambiamento in dimensioni degli adipociti, fattori psicologici come depressione e noia, il fatto di sapere di non poter mangiare quanto si vuole, stimoli esterni come lo spot invitante in tv, il fatto di stare fuori con gli amici etc. etc.
Questo significa che a seconda delle tue caratteristiche la dieta dovrà essere cucita e personalizzata il più possibile per aiutarti nella gestione della fame. Esistono tuttavia consigli universali per la gestione della fame che valgono per tutti.
DIMAGRIRE SENZA FAME: 8 consigli utili
Cosa toglie la fame? Segui questi consigli universalmente validi per strutturare la tua dieta e se anche così non ti senti meglio allora leggi quello che ho da dirti in quest’altro articolo “ho fame cosa posso mangiare a dieta: 5 alimenti utili (non frutta e verdura)”
1) Preferisci alimenti a bassa densità energetica
Sono tutti quegli alimenti che sono molto voluminosi ma che contengono poche calorie. Il volume di ciò che mangi, come ti ho scritto, è uno dei fattori che regola la fame perché riempiendo lo stomaco stira le sue pareti innescando meccanismi di sazietà sia meccanici che ormonali.
Mangiare alimenti voluminosi ma poco calorici ti consente così da un lato di saziarti e dall’altro di non eccedere con le calorie. Le verdure sono l’esempio perfetto (200kcal circa per 1Kg di verdura) ma non sono l’unica cosa. Ci sono i legumi, la frutta o anche le patate, il latte e lo yogurt!
2) Aumenta l’introito di fibre
Molti degli alimenti a bassa densità energetica sono ricchi di fibre, penso ad esempio a frutta, verdura e legumi. Le fibre sono utili perché aumentano il tempo di permanenza gastrico (in inglese gli alimenti con questa caratteristica si dicono alimenti che “sticks to your ribs”, stazionano tra le costole), la distensione delle pareti gastriche e migliorano il controllo glicemico.
Altri alimenti ricchi di fibre che non dovrebbero mai mancare sono i cereali come il farro, la quinoa o l’orzo ma ricorda che anche riso e pasta nella versione integrale sono ricchi di fibre!
Quanta fibra? 25g al giorno è la dose raccomandata dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana).
3) Assicurati buone dosi di proteine senza disdegnare i grassi
E’ ormai accertato da tantissimi studi scientifici che le proteine donano pienezza (sensazione di essere sazi quando mangiamo) e sazietà (sensazione di non avere appetito tra un pasto e l’altro).
Per questa ragione (e per tante altre) nella tua dieta dovresti assicurarti di mangiare proteine a sufficienza.
Oltre a carne e pesce non disdegnare le uova o i già citati legumi.
P.S. carboidrati e grassi come si comportano da questo punto di vista?
I grassi donano sazietà ma scarsa pienezza (aiutano a non avere fame tra i pasti ma è difficile saziarti durante un pasto mangiando alimenti grassi).
I carboidrati l’opposto. Donano pienezza ma non sazietà (ti saziano durante il pasto ma non sono molto utili per tenere lontana la fame tra un pasto e l’altro).
Con questi primi tre consigli abbiamo fatto l’identikit degli alimenti più utili per combattere la fame ma non abbiamo finito!
4) Evita gli sbalzi glicemici
La teoria glucostatica vuole che un calo glicemico sia un trigger innesca fame. Questa teoria si contrappone a quella lipostatica per la quale la fame viene regolata non in base alla glicemia ma in base alle scorte adipose tramite l’ormone della leptina. In realtà la cose sono interconnesse:
le scorte adipose sono regolatorie della fame a medio-lungo termine, i livelli glicemici di quella a breve termine. Il tutto integrato con gli altri meccanismi di cui ho parlato (la stimolazione dei meccanocettori dello stomaco data dalla distensione dello stomaco, fattori psicologici, gli ormoni gastrointestinali e non come grelina, CCK e cortisolo.
Hai presente la fame a metà mattina che ti prende già dopo un’ora dalla colazione? Ecco è facile che la tipologia di colazione che stai facendo crei un brusco sbalzo glicemico e di qui l’innesco di quella fame.
5) Mangia lentamente
La voracità non ti è amica. Devi sapere che c’è un ritardo di circa 20 minuti sui segnali di stretch che i meccanocettori nello stomaco inviano al cervello per segnalare la distensione delle pareti gastriche e quindi innescare uno dei meccanismi della sazietà. Cosi come c’è bisogno del tempo affinchè gli ormoni gastrointestinali prodotti con l’arrivo di cibo e l’inizio della digestione portino il loro messaggio “spegni fame” al cervello.
Stimando un tempo diremmo che ci vogliono circa 20 minuti per iniziare a sentirsi sazi quando si inizia a mangiare.
Il motivo per cui a volte si sente consigliare di iniziare il pasto con un’insalata o comunque della verdura è proprio per questo: quando arriverai alla portata principale sarà passato del tempo, il segnale di pienezza inizia a giungere al cervello e ora che sei passato al piatto forte sei meno affamato e verosimilmente mangerai meno di quanto non avresti fatto se quella fosse stata la tua prima portata.
6) Bevi
Hai presente il nutrizionista di turno che ti dice quando hai fame bevi e tu lo guardi come a dire “sì buonanotte, io mi mangerei pure il tavolo”?
Beh, te lo dice per almeno due motivi. Il primo è che spesso tendiamo a confondere il senso della sete con quello della fame (specie se siamo abituati a bere poco). E vi assicuro che capita spessissimissimo! Provate a bere mezzo litro d’acqua, aspettate quei famosi 20 minuti e a quel punto rivalutate la situazione. Il secondo motivo è legato a questa benedetta stimolazione dei meccanocettori dello stomaco. Introducendo un volume abbondante di liquidi dilatate le pareti gastriche e partirà sempre il solito segnale di sazietà per il cervello.
7) Distraiti
Fare attività passive come stare seduti davanti la tv o l’annoiarci ci espone al fenomeno della fame nervosa, al contrario, impegnarci in una qualche attività distoglie la nostra attenzione dal cibo. Forse ti sarà capitato di non sentire fame quando sei a lavoro mentre non appena metti piede dentro casa si fa sentire. O magari il Sabato e la Domenica negli stessi orari in cui durante la settimana lavorativa non avevi problemi, senti una fame senza controllo. Il motivo è proprio perché in un caso sei indaffarato e distratto, nell’altro no (altro motivo per cui questo accade è legato alla fame nervosa di cui ho parlato qui).
Tra le tante attività che puoi fare lo sport ha due vantaggi. Numero uno ci fa consumare energie, numero due in alcune persone tende a spegnere i segnali di fame. Se queste due ragioni non sono sufficienti per iniziare a praticare un qualche sport non ti resta che leggere questo articolo dove di ragioni ne trovi a bizzeffe!
6) Integratori
Volutamente in ultima posizione ci sono gli integratori per il controllo della fame e che favoriscono la sazietà. Sono, guarda un pò, a base di fibre come il glucomannano e funzionano esattamente per il principio di stretch dello stomaco. Non c'è nulla di magico che serve per attivare il metabolismo o sbloccare il metabolismo.
Volutamente in ultima posizione perchè la mia concezione di dieta è quella di uno stile di vita in cui si mangia per nutrirsi e in un contesto del genere c'è spazio s' per l'integrazione, ma quando serve! Non mi piace l'idea per cui "vabbè tanto c'è l'integratore", la dieta è fatta da alimenti non integratori. Tutto questo vale anche per altre situazioni come ad esempio il colesterolo o i trigliceridi alti o la pressione alta. Il "tanto prendo la pasticchetta" proprio non mi va giù, a volte è indispensabile ma altre volte se ne potrebbe fare a meno se solo si curasse un pò di più il nostro stile di vita!
Spero che tu abbia trovato utile questo articolo! Se si condividilo con i tuoi amici!
Powered by Froala Editor
