Dieta chetogenica: dalla A alla Z

E’ la dieta più in voga del momento, è la dieta che tutti voglio fare, di cosa sto parlando? Ma della dieta chetogenica ovviamente!

In rete troverete tutto e il contrario di tutto su questa dieta, da “dieta cura cancro” a “dieta per dimagrire velocemente” a Dio solo sa cos’altro. Ma andiamo con calma e vediamo di capirne un po' di più su questa dieta che potremmo definire senza troppa esitazione “mitologica”.

COS’E’ E COSA NON E’ LA DIETA CHETOGENICA

Intanto vediamo che cosa non è. Non è una dieta iperproteica come potreste trovare scritto da qualche parte o aver sentito dire e questo perché un eccesso proteico non permetterebbe di indurre lo stato di chetosi (il presupposto affinchè una dieta possa essere chiamata "chetogenica"). 
Non è nemmeno una dieta ricca di grassi perché, sebbene le diete chetogeniche siano nate come molto ricche di grassi, ne esistono anche di povere. Nello specifico la dieta chetogenica nasce negli anni 20 come dieta ricca di lipidi per il trattamento di patologie neurologiche (vedi emicrania e epilessia) per poi essersi evoluta a partire dagli anni 70 con protocolli poveri di grassi per il trattamento dell’obesità.
L’unica cosa vera che si sente dire in giro e che è vera è che sia una dieta povera di carboidrati perché, tranne rarissimi casi, questi sono sempre inferiori ai 100g al giorno.

Adesso vediamo che cos’è. Potremmo definire la dieta chetogenica come una “qualsiasi dieta in grado di elevare la chetonemia, cioè i livelli di corpi chetonici nel sangue, a valori superiori a 4 mmol/L”.

 

DIETA CHETOGENICA E PERDITA DI PESO

La dieta chetogenica per la perdita di peso nasce dall’osservazione del digiuno. Digiunare comporta una fortissima perdita di peso ma ha tanti problemi. Senza scomodare la sostenibilità e la carenza di nutrienti essenziali per l’organismo, il digiuno ha un problema intrinseco e cioè che porta ad una spaventosa perdita di massa magra oltre che di massa grassa (quanto di più controproducente esista). Vediamo perché questo succede nel prossimo paragrafo.

COME SI INNESCA LA CHETOSI: I VARI STEP

Il carburante preferenziale del nostro organismo sono i carboidrati. Gli piacciono cosi tanto che ne ha anche delle scorte (glicogeno) in modo tale che quando siamo a digiuno sa di poter far affidamento su di loro. Queste scorte non sono infinite e se però il digiuno è protratto via via vanno esaurendosi.

La maggior parte degli organi inizia allora a fare di necessità virtù per cui si adatta alla situazione. Inizia ad utilizzare meno carboidrati e più grassi del solito. Altri organi (cervello, globuli rossi, leucociti, midollo osseo) sono invece più capricciosi e restii a farlo e continuano a volere carboidrati.
Per fortuna il nostro corpo è una miniera di risorse e li accontenta. Si attivano infatti dei meccanismi attraverso i quali, a partire da altre molecole, si creano dal nulla molecole di carboidrati (gluconeogenesi). 

In questo modo gli organi più capricciosi ed esigenti che continuano a volere carboidrati possono essere accontentati. Fare questo però ha un costo non indifferente. Tra le molecole che vengono utilizzate dal corpo per ricavarne carboidrati ci sono infatti le proteine. Questo significa che oltre ad aumentare il consumo di grassi aumenta anche quello di proteine. Per accontentare questi organi e produrre carboidrati il nostro corpo va dunque a prendersi le proteine che gli servono e ci lascia con il forte rischio di "distruggere" la massa magra per ricavare carboidrati.  

Con il prolungarsi di questa situazione, succedono due cose:
1) Per meccanismi biochimici piuttosto complessi (eccesso di Acetil co A rispetto alla presenza di ossalacetato), si producono e iniziano a salire le concentrazioni di corpi chetonici nel sangue. Si parla di questo stato come stato di chetosi (da qui il nome chetogenica).

2) A distanza di circa due settimane, quasi tutti gli organi si sono adattati ad utilizzare meno carboidrati per cui le richieste di carboidrati diminuiscono (ma non si azzerano mai!).
Questa cosa è fondamentale perché se il corpo deve ricavarsi meno carboidrati dovrà smangiucchiare meno massa magra. Se cosi non fosse stato e questi organi più capricciosi avessero continuato imperterriti a volere principalmente carboidrati e fare capricci, ci saremmo ritrovati a perdere tantissima massa magra in pochissimo tempo.
Evoluzionisticamente parlando sarebbe stato uno svantaggio enorme: come avremmo potuto interrompere questo digiuno trovando del cibo se ci fossimo ritrovati a doverci procacciare cibo con pochissima massa muscolare e con organi vitali, come il cuore, molto molto provati!?

Da qui si provo a studiare un sistema per simulare le perdite di peso del digiuno senza però avere il problema dell’enorme perdita di massa magra. Ci si riuscì arrivando a formulare diete chetogeniche anche per la perdita di peso (fino ad allora si utilizzavano solo in ambito neurologico come già detto) grazie alle quali questo problema viene in larga parte risolto.

ABBIAMO FATTO BINGO?

Sebbene questi protocolli di alimentazione possano portare a perdite di peso paragonabili quasi a quelle che si avrebbero con il digiuno, i problemi non sono finiti. 
Restano intanto quelli già esposti all’inizio del paragrafo precedente (modelli alimentari carenti di nutrienti, insostenibili a lungo termine) ai quali possiamo aggiungerne altri come il fatto che siano diseducativi e controindicati in alcuni stati di salute o condizioni. Questo significa che proporli a chiunque e come la soluzione a tutti i mali sarebbe quanto di più sbagliato ci possa essere sia perché potrebbe essere un tipo di dieta non indicata per il loro stato di salute che perché non si considera che il problema della perdita di peso non sta nel PERDERE il peso ma nel MANTENERE il peso che si è perso e quindi nell’aspetto EDUCATIVO della dieta (cosa che nella dieta chetogenica abbiamo detto essere completamente assente).
 

Di contro io ci vedo due punti a favore:
1) Il vantaggio reale di una dieta chetogenica è che molto spesso si registra una marcata riduzione della fame rendendo più semplice seguire il piano alimentare. Il merito è da attribuire ad una serie di cose: effetto saziante di proteine e grassi, dei livelli di insulina più bassi ma soprattutto dei livelli di chetonemia più alti. Questa cosa può essere molto utile per migliorare la compliance ossia rende alla persona più semplice seguire la dieta.

2) Essendo diete particolarmente strette a livello calorico possono essere utili come spinta motivazionale all’inizio di un percorso quando vedere un bel cambiamento sulla bilancia in poco tempo può essere molto motivante. Ribadisco, il problema del sovrappeso oggi non sta nel perdere peso ma nel mantenere il peso che si perde per cui tutto ciò può avere senso per un discorso motivazionale iniziale ma non servirebbe a niente dal punto di vista educativo pertanto non avrebbe senso portare aventi questo genere di diete chissà per quanto. Non si trasmetterebbe nulla di educativo e la perdita di peso che si avrebbe sarebbe certamente solo momentanea proprio per l’assenza di educazione alimentare. 

Ovviamente essendo diete particolarmente restrittive necessitano di accortezze per assicurarsi il giusto introito di fibre, vitamine e minerali ed evitare problematiche quali spossatezza, ipotensione, stitichezza, sonnolenza e mal di testa.

5 FALSI MITI

1. La dieta chetogenica è pericolosa perché porta in chetoacidosi.
Intanto per chetoacidosi si intende che il sangue si acidifica, cosa che porta a complicanze molto serie fino alla morte.
Molto nota è la chetoacidosi diabetica, una complicanza del Diabete tipo 1. In questo caso la completa assenza di un ormone, l’insulina, fa si che il glucosio (carboidrato) nel sangue non venga captato. Se non viene captato è come se non ci fosse e quindi quello che succede è esattamente quello descritto nel paragrafo sugli step per la chetosi. 

La differenza, rispetto al digiuno, o al caso in cui stessimo seguendo una dieta chetogenica, è che qui l'insulina è completamente assente mentre nel digiuno e durante una dieta chetogenica no. 
Questa completa assenza fa si che, per ragioni biochimiche sulle quali non mi dilungo perché piuttosto complesse, i corpi chetonici non possano essere utilizzati e i loro livelli nel sangue crescano a dismisura rendendolo acido e portando alla chetoacidosi. In una dieta chetogenica o nel digiuno, invece, i corpi chetonici vengono utilizzati e l’insulina viene prodotta, per cui non si possono raggiungere livelli di corpi chetonici tali da parlare dei chetoacidosi e pericolosi per la salute.


2. L’insulina/i carboidrati fanno ingrassare, la dieta chetogenica fa perdere peso perchè non ha carboidrati/tiene a bada l’insulina
Punto primo. I carboidrati non è vero che non ci sono. Ce ne sono pochi? Si, ma ci sono e se fossero loro ad impedirti di dimagrire anche se pochi sarebbero un problema.
Punto secondo. L’insulina, per chi non lo sapesse, è un ormone tacciato di essere responsabile dell’aumento di peso da alcune persone. Viene prodotta principalmente come risposta all’ingestione di carboidrati da qui l'idea per cui la chetogenica fa dimagrire perchè non avendo carboidrati tiene a bada l'insulina.

Dire che la chetogenica fa dimagrire perché non si sono carboidrati e quindi non viene prodotta insulina è sbagliato due volte. In primis perché i carboidrati per quando pochi siano ci sono, in secundis perché l’insulina viene prodotta non solo in risposta all’ingestione di carboidrati ma, fortunatamente, viene prodotta anche se non mangiamo un solo grammo di carboidrati.
Dico fortunatamente perché se avete letto il paragrafo precedente sulla chetoacidosi diabetica, se cosi non fosse allora si che potremmo ritrovarci a rischio chetoacidosi.
Dovete sapere infatti che anche le proteine ne stimolano la produzione cosi come la semplice presenza di cibo nell’intestino. E comunque, se anche ragionassimo per assurdo e dicessimo che non viene prodotta, l’insulina non è l’unico ormone che favorisce l’accumulo di grassi, ci sono altri meccanismi tra cui la proteina ASP (acylation stimulatin protein). Cosi sfatiamo il falso mito:

3. Se si segue una dieta chetogenica non si ingrassa
No, si può ingrassare lo stesso anche se si segue la dieta chetogenica se l’apporto calorico supera il vostro dispendio.
 

4. La dieta chetogenica fa perdere più peso
Attenzione! Togliamocelo dalla testa. Magari l’esperienza ce lo fa credere perché quando abbiamo fatto una dieta chetogenica abbiamo perso più peso “del solito” ma non è cosi. Se perdiamo più peso seguendo una dieta chetogenica è per due ragioni:

1) Come abbiamo visto di solito le diete chetogeniche volte al dimagrimento sono molto strette in calorie perciò perdiamo più peso non perché “funzionano meglio” ma perché semplicemente stiamo introducendo meno calorie “del solito”.

2) Come tipologia di dieta è molto “diuretica” diciamo cosi. Soprattutto all’inizio si perdono molti liquidi e questa cosa può far si che, anche se la dieta ha le stesse calorie di un’altra dieta qualsiasi, si possa apprezzare una maggior perdita di peso. Quello che dobbiamo comprendere però è che sono liquidi, non grasso (ricordiamoci perciò di bere a sufficienza in questi casi)! Tant’è che se andiamo a fare un confronto tra queste stesse diete contenenti le stesse calorie non a breve ma a medio-lungo termine vedremmo che la perdita di peso sarebbe la stessa. Quella maggior perdita di liquidi iniziare si sarebbe stabilizzata e non vedremmo più quella differenza iniziale.

5. Non si può vivere senza carboidrati
Non è vero, si può vivere senza mangiare carboidrati. Noi abbiamo infatti aminoacidi e acidi grassi essenziali che dobbiamo cioè necessariamente introdurre con gli alimenti pena l’andare in carenza ma non carboidrati essenziali.
Questo può portare a pensare che allora i carboidrati non siano poi cosi importanti. In realtà è l’esatto opposto, il fatto che il corpo sia capace di autoprodurseli infatti la dice lunga su quanto gli siano indispensabili. Ne ha talmente bisogno che se anche non li introduciamo se li produce da solo, pensate un pò!
Ma allora se il corpo è capace di autoprodurseli perché mangiarli? 
Perché non mangiarli significa non mangiare frutta e verdura (o mangiarne poca), non mangiare legumi e cereali e tanti altri alimenti che invece sono alla base della dieta mediterranea rinomata per le sue proprietà benefiche sulla salute. Poi potremmo aggiungere che non mangiarli significa privarsi di tradizioni culturali (cioè ma vogliamo parlare del fatto di vivere una vita senza mangiare pane e pasta?!), che è uno stile alimentare che mette a rischio di carenza di altri nutrienti essenziali che ritroviamo per lo più presenti in alimenti ricchi di carboidrati, e non da ultimo perché è sempre bene ricordare che ci sono studi che hanno messo in correlazione l’eccesso sì, ma anche il difetto, di carboidrati con aumento di mortalità per cui è sempre meglio evitare gli eccessi da una parte e dall’altra. Come dicevano i latini “in medio stat virtus”. 

CONCLUSIONI

La dieta chetogenica è una possibilità. Non è il demonio cosi come non è l’acqua santa. A seconda della persona può essere come no, un’opzione da valutare ed eventualmente utilizzare. La personalizzazione, ancora una volta, la fa da padrona e il voler generalizzare ci porta a conclusioni errate in un senso o nell’altro. Situazione da cui poi nascono i falsi miti positivi o negativi che riguardano questa dieta. Spero che questo breve e “leggero” articolo sia servito, a chi non è del mestiere, per fare un po' di chiarezza su un argomento cosi complesso e delicato per il quale sarebbe necessario invece scendere in tecnicismi complessi anche per chi si occupa di dieta e alimentazione per professione come il sottoscritto.

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