DEFICIT CALORICO: quando sembra non funzionare

Pubblicato: 1 aprile 2020

Categoria:
Dimagrimento

In un precedente articolo ho scritto circa il dibattito “calorie vs ormoni” spiegando come funziona e quali fossero i principi cardine dell’alimentazione e della dietetica in ottica dimagrimento.

Se non hai ancora letto l’articolo ti consiglio di leggerlo prima di iniziare la lettura di quest’altro articolo.

Il concetto chiave, il succo del discorso è che, qualsiasi dieta voi decidiate di seguire quello che conta sarà sempre e comunque il bilancio calorico (calories in vs calories out). Senza deficit calorico una dieta non “funziona”.

So bene che però molte persone dopo la lettura di quell’articolo possono avere ancora dubbi. O meglio, possono avere domande senza risposta e cose che non si spiegano. Questo articolo nasce per loro, per rispondere alle domande e ai dubbi che riguardano il funzionamento di qualsiasi dieta e che sembrano mettere in discussione il deficit calorico.

DEFICIT CALORICO: QUANDO SEMBRA NON FUNZIONARE

Se è il deficit calorico a far perdere peso allora:

1) Perché con la dieta chetogenica ho perso tanto peso?

2) Perché ci sono diete che non ti fanno pesare nulla?

3) Perché se sono le calorie a determinare la perdita di peso, nonostante ne sto mangiando poche non dimagrisco lo stesso?

4) Perché la mia amica mangia il doppio di me e non ingrassa mentre io si?

Via! Rispondiamo a tutto!

1) Perché con la dieta chetogenica ho perso tanto peso?

La dieta chetogenica negli ultimi anni sta avendo un grande successo. Il motivo è che ti fa dimagrire più velocemente delle altre diete. Sicuri? ma anche no!

La dieta chetogenica da questa illusione perché nel breve termine da risultati migliori sulla bilancia. Se si confronta un mese di dieta chetogenica con uno di una dieta “classica” con le stesse calorie, si noterà che effettivamente le persone che seguono la dieta chetogenica hanno perso più peso. Da qui l’idea che funzioni meglio e la sua recente notorietà. In realtà tutto ciò è illusorio.

La maggior perdita di peso è dovuta ad una maggior perdita di liquidi iniziale. Per questo motivo la bilancia scende di più, non perché hai perso più grasso. Tant’è che se si allungano i tempi e si va a fare un confronto prendendo a riferimento un periodo di tempo più lungo, diciamo 6 mesi, si vedrà che le due diete avranno portato alla stessa perdita di peso. Una volta che la situazione dei liquidi corporei si sarà stabilizzata, non ci saranno più differenze se il deficit calorico è lo stesso.

Detto questo, perché allora con una chetogenica ho perso più peso rispetto alle altre diete?

- Una prima risposta te l’ho appena data. Forse si è fatto il confronto a breve termine e quindi il confronto era falsato da questa maggior perdita di liquidi.

- Una seconda spiegazione è che quando si elaborano diete chetogeniche per il dimagrimento solitamente si elaborano diete che sono più strette in calorie. Protocolli noti col nome di VLCKD acronimo di very low calorie ketogenic diet (sarà un caso che si fa riferimento alla calorie? ehehe). Detto altrimenti hai perso più peso perché mangiavi meno calorie rispetto alle altre diete. Perciò non c’è un vantaggio intrinseco nella dieta chetogenica, semplicemente mangiavi meno calorie. Se nelle tue diete precedenti avessi mangiato le stesse calorie che ha mangiato con la chetogenica i risultati sarebbero stati gli stessi. I risultati veri, non quelli dopo il primo mese che sono falsati dalla maggior perdita di liquidi.

2) Perché se le calorie sono alla base di tutto ci sono diete che non ti fanno pesare nulla?

Mi sono capitate tante persone in studio che mi hanno raccontato di aver fatto altre diete in passato ed alcune di queste mi raccontano di aver seguito diete che avevano il pregio/comodità di non chiedere di pesare. In questi casi si diceva semplicemente cosa mangiare e non si davano delle quantità da rispettare. Se le calorie sono alla base della perdita di peso e io non ho un limite alla quantità di cibo (e quindi alle calorie che introduco), come è possibile che le calorie siano importanti? Lecito chiederselo.

Le diete senza grammature perché funzionano?

Perché principalmente attraverso due stratagemmi creano lo stesso dei deficit calorici.

1) Proibizione di alimenti ad alta densità energetica e via libera a quelli a bassa densità (tra cui ci sono gli alimenti proteici che danno l’ulteriore vantaggio di una maggiore sazietà come detto anche in questo articolo).

Il principio è semplice. Io non ti do le quantità ma ti dico solo cosa devi mangiare. Di quella cosa puoi mangiarne quanta te ne pare. Tutto si basa sul fatto che per quanto tu sia un mangione, grazie alle regole che ti ho dato, non starai mai mangiando enormi quantità di calorie.
E’ un po' il principio per cui non si da quasi mai una grammatura per le verdure. 100g di zucchine, ad esempio, hanno 14kcal, mangiatene pure 1Kg...avrai mangiato solo 140kcal! Se mangiassi invece mezzo chilo di mozzarella avresti introdotto già più di 1000kcal, ecco perchè alcuni alimenti sono vietati. Altre volte invece non si vieta del tutto questi alimenti più calorici ma si limitano e si danno altre regole. Del tipo ok, puoi mangiare la pasta ma solo una volta al giorno e nell’altro pasto puoi mangiare solo o carne o pesce. In questo modo se da una parte potresti anche farti 300g di pasta, e quindi mangiare tante calorie, dall’altra anche se mangiassi mezzo chilo di carne non starai introducendo poi molte calorie e quindi tutto sommato nei conti calorici della giornata ci rientreresti comunque! Il trucco c’è ma non si vede cari miei!

2) Riduzione della variabilità alimentare. Si sfrutta la noia. Se ti dico di mangiare sempre le stesse cose so che alla lunga ti stuferai di farlo, perderai appetito/ti sazierai prima per un meccanismo psicologico (in parte è quello che avviene quando dobbiamo mangiare per 2 giorni gli avanzi del Cenone di Natale), e quindi mangerai meno.
Se ti dico che a pranzo puoi mangiare solo il riso e a cena solo la carne e che non mi interessano le quantità, tu inizialmente mi mangerai un quintale di riso e una mucca intera ma nel giro di poco ti annoierai e col passare dei giorni quel quintale di riso diventerà sempre meno e lo stesso accadrà con la carne. Alla fine della fiera anche qui se nei primi giorni potrai eccedere con le calorie, col passare del tempo e dei giorni, le ridurrai inconsapevolmente assuefatto dalla noia.

Risultato di tutto questo sarà che potrò dirti di non pesare perché con questi stratagemmi so che finirai per creare un deficit calorico e perdere peso.

Mi ricordo ad esempio di una paziente che mi aveva raccontato di aver fatto in passato una dieta dove non doveva pesare niente. Si tratta di Silvia, una paziente che ancora seguo, e che la prima volta che ci siamo visti mi raccontava che veniva da me perché si era stufata di seguire la dieta della vecchia nutrizionista perché era stanca di mangiare tutti i giorni riso a pranzo e carne o pesce a cena. Non ne poteva più. Tra l’altro lei era riuscita a resistere anche per due mesi! Pensate, riso in bianco tutti i giorni per due mesi, penso che già dopo i primi 10 giorni piuttosto si preferirebbe digiunare! Se non altro Silvia aveva, ed ha tutt’ora, una bella forza di volontà! (inutile raccontare la gioia e il gaudio quando abbiamo iniziato insieme mangiando tutto senza esclusioni e perdendo peso lo stesso…)

Tornando a noi. Lato positivo di queste diete? L’aspetto psicologico. Se non ho grammature da rispettare è indubbiamente molto comodo (ma per questo anche io ho trovato una soluzione!).
Lato negativo? Sono tanti. La totale mancanza di educazione alimentare, è il primo punto. Silvia che aveva imparato in quei due mesi di riso in bianco tutti i giorni? Anche ammettendo che avesse raggiunto il suo obiettivo finale di perdere 10Kg in questo modo…come avrebbe proseguito per riuscire a mantenere il risultato? Mangiando riso in bianco a vita? Su questo aspetto ci insisto tanto ed ho scritto anche un articolo in merito.
Altro aspetto negativo di queste diete è che si, posso perdere peso, ma c’è un forte rischio di perdere massa magra e non massa grassa. La bilancia non è tutto! Perdere peso perdendo massa magra è come darsi la zappa sui piedi, sia dal punto di vista estetico (rischieresti di fare da stendino con la massa grassa penzoloni, lo so, è una bella immagine eh?), che dal punto di vista metabolico (effetto yoyo).
Ulteriori aspetti negativi che mi vengono in mente sono la possibilità di sviluppare un rapporto conflittuale con il cibo e possibili disturbi del comportamento alimentare e il rischio di carenze nutrizionali.

3) Perché se sono le calorie a determinare la perdita di peso, nonostante ne sto mangiando poche non dimagrisco lo stesso?

Se le risposta non è da ricercarsi in una scarsa compliance o in problemi ormonali, cose per le quali ti rimando a questo articolo, la risposta è molto semplice: evidentemente il tuo dispendio energetico è basso al punto tale che anche mangiando poco non riesci a creare un deficit energetico. Di questo, comunque ne ho parlato meglio qui.

4) Perché la mia amica mangia il doppio di me e non ingrassa mentre io si?

Intanto siamo sicuri che sta mangiando il doppio di te? è facile sottostimare ciò che si mangia e credere di mangiare poco ma 9 volte su 10 non ci rendiamo conto di quanto mangiamo veramente (condimenti compresi!). A volte si mangia volumetricamente poco ma questo non significa necessariamente che si sta mangiando poco. Posso mangiare tre biscotti e avere la sensazione di aver mangiato poco quando in realtà ho introdotto magari 200kcal (il 10% del fabbisogno energetico per un italiano medio). Tutte cose di cui avevo parlato qui .

Allo stesso modo sei sicuro che questa amica mangi il doppio di te? Tu magari la vedi solo a lavoro e ci pranzi insieme ma sai cosa fa a cena ad esempio? Magari fa un pranzo molto abbondante ma una cena molto povera…
Altra possibilità è che abbiate due dispendi calorici differenti. Se anche doveste essere fisicamente identici, certo è probabile che il vostro metabolismo basale sia simile ma il vostro dispendio legato al movimento potrebbe essere invece molto diverso. Si stima che tra due persone fisicamente identiche possa esserci una differenza in termini di dispendio calorico che arriva ad essere anche di 2000kcal!

Ad incidere su questa differenza come dicevo è per lo più il consumo calorico legato al movimento. E con movimento non intendo lo sport eh. Quello incide certo, ma se calcoliamo che tante persone nemmeno fanno attività fisica e che anche chi la fa la pratica per circa 2-3 ore settimanali in media, tutto ciò spalmato su sette giorni significa un dispendio giornaliero maggiore di 100kcal o giù di lì.
Le differenze di fabbisogni energetici, che abbiamo detto possono arrivare anche a 2000kcal, sono perciò attribuibili per lo più a differenze di movimenti legati alla quotidianeità e allo stile di vita. C’è quello che per natura è in continuo movimento, quello che giocherella in continuazione con le dita, che non sta mai fermo con le gambe sotto la scrivania, che non usa la macchina, che fa sempre le scale e poi c’è quello che invece è l’esatto opposto. Ecco, questo è ciò che fa più di tutto la differenza se prendiamo due persone fisicamente simili ma che però hanno consumi calorici differenti.

Ricapitolando

Forse ho sciolto tutti i dubbi che potevano venire in mente sull’argomento. Forse li ho tolti tutti ma probabilmente è sorta a questo punto una domanda.

“Se basta che ci sia un deficit energetico perché poi tutte le diete funzionino indistintamente, allora le diete sono tutte uguali?”

Beh, non proprio. Ok che tutte le dite funzionano per perdere peso laddove creano un deficit calorico ma questo non vuol dire che allora una dieta vale l’altra. Ciò che ci deve direzionare verso un modello o un altro sono fondamentalmente due cose ossia la personalizzazione ma soprattutto la salubrità e sostenibilità della dieta stessa.
La personalizzazione significa scegliere in base a cosa è meglio per noi partendo dalle nostre esigenze (es. sono vegetariano) e finendo con ciò che è compatibile con il nostro stato di salute (es. se sono celiaco dovrò tenerne conto). Quello che è certo è che quello che può andar bene per me non è detto che vada bene per te (approccio “one size fits all”). Provate a dire ad una persona che soffre di colon irritabile di seguire una dieta mediterranea…

La seconda cosa che ci deve direzionare sulla scelta del piano alimentare è la salubrità e la sostenibilità. Significa dover conoscere i punti di forza e debolezza di ognuna delle diete e soppesare vantaggi ma anche rischi e sostenibilità a breve, medio e lungo termine. In quest’ottica è indubbio che la dieta mediterranea ne esca vincitrice ma, se in un contesto di stile di vita è sicuramente così, in un contesto di dietoterapia la preferenza, analizzati punti di forza, debolezza, vantaggi e svantaggi, può ricadere momentaneamente su altri modelli.

Quello che molte persone non considerano quando decidono di mettersi a dieta è proprio questo aspetto decidendo di basarsi unicamente sulla personalizzazione e su ciò che credono sia meglio. Non considerando la salubrità della dieta, non considerano che alcuni approcci possono sì far perdere peso ma far perdere massa magra e non massa grassa e quindi essere inutili oltre che pericolosi, oppure non considerano che altri modelli se seguiti a lungo termine possono portare a carenze nutrizionali.

Insomma, è vero che è il deficit calorico a governare la dietetica e l’alimentazione, ma attenzione a banalizzare perché semplice non vuol dire facile, affidati ad un professionista!