La beta alanina è un amminoacido non proteogenico (non partecipa alla sintesi di proteine) di interesse in quanto assieme alla L-istidina va a formare il dipeptide della carnosina. E’ riconosciuto come un integratore efficace sia dall’IOC (International Olympic Committee) che dall’ISSN.

La carnosina la ritroviamo stoccata in larga parte nel tessuto muscolare in quantità variabili a seconda di fattori come la tipologia di fibre (di più nelle fibre tipo II), il sesso, l’età e lo stile di vita (dieta ed attività fisica).


Aumentare le scorte di carnosina si è visto portare ad un sensibile effetto ergogenico nelle attività ad alta intensità (soprattutto quelle ininterrotte) di durata compresa tra 1 e 4 minuti dove il fattore limitante è l’acidosi che viene ad instaurarsi per via dello spiccato metabolismo anaerobico su cui si basano queste attività che portano alla sintesi di acido lattico.
Per attività di tipo “start and stop” i risultati sono variabili a seconda delle modalità dello sforzo e del recupero: per sforzi di pochi secondi i miglioramenti sono improbabili mentre per sforzi di durata >30’’ in cui cioè c’è una maggior produzione di acidosi sono possibili. Il target di elezione è comunque 1-4’.
P.S. Se i tempi di recupero sono lunghi è più facile che ci sia il tempo necessario per riparare all’acidità intramuscolare e che quindi la supplementazione con beta alanina non apporti benefici.


PERCHE' FUNZIONA?

Il motivo per cui la carnosina svolge una funzione ergogenica è che si comporta da buffer intracellulare mitigando l’aumento dell’acidità intramuscolare e la riduzione del pH, meccanismo responsabile dell’insorgenza di fatica per via dell’inibizione di alcuni enzimi del metabolismo glicolitico (fosfofruttochinasi), dell’impatto negativo sulla risintesi della fosfocreatina e sulla contrazione muscolare.

In attività di breve durata la supplementazione non si è dimostrata efficace poiché il fattore limitante la performance non ha a che vedere con l’acidosi muscolare mentre in attività di durata superiore, fino a 25 minuti, sebbene a logica la supplementazione non dovrebbe apportare benefici (l’ATP viene sempre più ricava da processi aerobici), la supplementazione sembra darea modesti miglioramenti che in competizioni di alto livello potrebbero risultare significativi per il piazzamento. Per attività di durata superiore ai 25 minuti, invece, la ricerca è limitata e comunque sembra non suggerire alcun beneficio.

Che genere di effetto ergogenico?
Soprattutto un miglioramento nell’exercise capacity: in media un miglioramento del 10% del time to exhaustion ma anche un miglioramento, sebbene più contenuto, nella performance (in media del 2%).

Per quanto riguarda la forza visto che la sua utilità è legata alla capacità di fare da buffer per tamponare l’acidosi non ci si aspetta di vedere benefici dal momento che gli sforzi massimali non si basano sul metabolismo anaerobio glicolitico e per cui non sono interessati minimamente dall’aumento dell’acidità intramuscolare. 
In effetti è cosi, la supplementazione con beta alanina non apporta benefici diretti in termini di forza massimale. Tuttavia migliora l'exercise capacity e quindi il volume di allenamento (numero di ripetizioni per carico sollevato). In serie che coinvolgono il metabolismo lattacido è in grado infatti di aumentare il numero di ripetizioni di 1-2 aumentando perciò il volume d’allenamento. Questo potrebbe indirettamente causare un miglioramento della forza per via del maggior volume di allenamento.


Cosa c’entra la beta alanina?
Supplementiamo beta alanina per sintetizzare più carnosina ma allora perché non prendere direttamente carnosina? 
Perché a livello intestinale verrebbe digerita in beta alanina e L-istidina. Siccome tra i due il fattore limitante la sintesi è la beta alanina, perché di L-istidina ce n’è a volontà e una carenza la troviamo solo in casi di malnutrizione proteica, si supplementa allora beta alanina per aumentare la sintesi di carnosina.

Dosi e tempi di assunzione
Nonostante sia presente soprattutto in integratori pre-workout (PREWO), la supplementazione di beta alanina è indipendente dal momento di assunzione perchè l'efficacia è legata all'aumento delle scorte di carnosina non a tempistiche di assunzione, come accade anche per la creatina.
Attualmente la ricerca suggerisce che già dopo due settimane si possono apprezzare aumenti di concentrazione muscolare ma che servono almeno 4 settimane (da 4 a 10 in realtà) per un quantitativo di 4-6g al giorno per un aumento delle scorte di carnosina di un 40-80% (range % molto variabile in funzione del tipo di fibra muscolare studiata, dell’età, di eventuali stati di carenza iniziali etc.). 
Ulteriori ricerche mostrano come prolungare oltre le 20 settimane possa essere vantaggioso: mediamente si raggiunge un picco di concentrazione intramuscolare di carnosina dopo 18-20 settimane di supplementazione. A quel punto come dose di mantenimento è sufficiente un intake di 1,2g/giorno.
Dal momento in cui si interrompe la somministrazione i livelli tornano al baseline dopo periodi di tempo piuttosto lunghi (6-20 settimane) e questo è un dato utile per l’organizzazione di cicli di supplementazione che vengono distanziati quindi di mesi.

Purtroppo tali dosi somministrate tutte in una volta possono causare come effetto collaterale una parestesia temporanea (formicolio) che si risolve nel giro di un paio d’ore. Per tali ragioni si suggerisce di dividere in più dosi la somministrazione (800mg ogni 3-4h) e scegliere le forme a lento assorbimento. Combinare l’assunzione con un pasto e con l’esercizio fisico si è dimostrato essere più efficace nell’aumentare le scorte di carnosina intramuscolare, probabilmente perché in entrambi i casi la cellula è in una fase anabolica e più propensa a ricevere nutrienti.


Beta alanina e altri supplementi
Poiché anche il sodio bicarbonato è utilizzato come buffer per il Ph, stavolta a livello extracellulare, è nato un interesse nel combinarlo con la beta alanina che invece ricordiamo è un buffer per l'acidità intracellulare, per ottenere ulteriori benefici. Ad oggi la ricerca è contrastante e nella migliore delle ipotesi suggerisce una modesta superiorità rispetto alla supplementazione con beta alanina o sodio bicarbonato da sola.


Beta-alanina: causa una carenza di taurina?
Poiché la taurina (un altro aminoacido) e la beta alanina condividono lo stesso trasportatore, si è ipotizzato che supplementare beta alanina potesse causare una carenza di taurina. Nei modelli animali tutto ciò è stato dimostrato, nell’uomo nessuno degli studi condotti ha potuto verificare la stessa cosa. Per tali motivi la carenza di taurina non dovrebbe essere materia di preoccupazione per lo meno fintanto che si esegue una normale integrazione di beta alanina per le quali si prevedono pertanto anche periodi di stop e l'affidamento ad un professionista nutrizionista.

 

Nuove frontiere
In modelli animali si è osservata una diminuzione dei livelli di carnosina con l’età per cui si è speculato sul fatto che la sua supplementazione possa attenuare l’invecchiamento. da studi animali sembra in grado effettivamente di aumentarne la vita media. Ricerche su modelli animali suggeriscono inoltre una possibile efficacia nel migliorare le funzioni cognitive in condizioni di stress per cui ne è nato un crescente interesse per situazioni come la vita militare dove i soldati sono chiamati a prendere decisioni in situazioni di forte stress. I risultati sono incoraggianti.

 

FONTI:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25474013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/pdf/12970_2015_Article_90.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30431532
https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658.short
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27377257
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29555069

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