Le proteine sono composte da venti aminoacidi. Tre di questi (leucina, isoleucina e valina) prendono il nome di BCAA (o aminoacidi ramificati) ed hanno la peculiarità di non essere processati nel fegato come tutti gli altri (se non in modo minimo) ma a livello muscolare. Da qui la nascita di un mercato multimilionario riguardante la loro vendita come integratori per lo sport.
Gli sono state attribuite infatti diverse capacità:
- Promotori della sintesi proteica e della crescita muscolare
- Anticatabolici
- Riducono la percezione di fatica durante l’esercizio
Analizziamo ciascuno di questi claim.
1) Promotori della sintesi proteica e della crescita muscolare
Presupposto
Per sintetizzare una proteina sono necessari tutti e venti gli aminoacidi. Nove di questi venti, tra cui ci sono i BCAA, sono detti essenziali (EAA) ossia non possiamo autoprodurceli ma li dobbiamo necessariamente introdurre con l’alimentazione. I rimanenti undici al contrario sono detti non essenziali (NEAA) perchè possiamo autoprodurceli a partire da altre molecole.
Mentre se manca un aminoacido non essenzialie non è un problema perchè ce lo autoproduciamo, se manca uno o più degli aminoacidi essenziali, non potendoceli autoprodurre, la sintesi proteica sarà bloccata.
Fatto
I BCAA, in particolare la leucina, sono noti per essere promotori della sintesi proteica muscolare, da qui il loro uso in palestra per mettere massa muscolare.
Da quanto però abbiamo detto sin ora dovrebbe essere chiaro che però non servono a nulla. Se per la sintesi proteica servono tutti gli aminoacidi essenziali e con i BCAA ne fornendo solo tre, agli altri sei chi ci pensa? Un conto è stimolare la sintesi un conto è il suo verificarsi.
Se proprio ho bisogno di integrare allora dovrò essere sicuro di integrare tutti e nove gli aminoacidi essenziali e non solo i BCAA.
Va precisato che laddove il quantitativo proteico giornaliero sia soddisfatto non ho bisogno di nulla. Assumendo proteine a sufficienza infatti mi assicuro tutti gli aminoacidi essenziali di cui ho bisogno.
In conclusione, per stimolare la sintesi proteica serve raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, punto.
2) Anticatabolici
Il nostro corpo costruisce e distrugge continuamente proteine (turnover proteico) e non va per compartimenti stagni. Detto in altro modo non è mai solo in fase di costruzione (anabolismo) o solo in fase di distruzione (catabolismo) ma le due cose coesistono e quando si dice “stato anabolico o catabolico” lo si fa con l’intento di dire che tra le due cose sta prevalendo l’una o l’altra.
L’assunzione di BCAA per impedire il catabolismo è perciò intanto concettualmente sbagliata perchè i processi catabolici ci sono in ogni singolo momento cosi come quelli anabolici e non si possono impedire o saremmo tutti morti.
Più correttamente si dovrebbe dire che lo scopo nel prenderli è far si che non ci sia la prevalenza dei processi catabolici su quelli anabolici. Ad ogni modo tutto ciò non si verifica.
Il corpo distrugge proteine per ricavare i nove aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per la sintesi proteica, se prendo i BCAA ne starò prendendo tre aminoacidi sui nove che servono. Gli altri 6? Il corpo dovrà andare lo stesso a prenderseli distruggendo le proteine muscolari.
L’assunzione di BCAA perciò può limitare il catabolismo proteico muscolare fino ad un certo punto perchè fornire tre aminoacidi su nove è meglio che niente ma anche qui avrebbe più senso assumere tutti nove gli aminoacidi essenziali, no?
3) Riducono la percezione di fatica durante l’esercizio
Questa caratteristica deriva dal fatto che i BCAA sono in competizione a livello cerebrale con un gruppo di altri aminoacidi detti "aromatici" . Il rapporto tra aminoacidi ramificati e aminoacidi aromatici influenza la sintesi di neurotrasmettitori, e sappiamo che una maggiore presenza di BCAA riduce la sintesi di serotonina, responsabile della fatica durante l’esercizio. Supplementare BCAA servirebbe allora per ridurre la sintesi di serotonina e quindi la sensazione di fatica.
Nonostante questo razionale teorico, gli studi in merito danno evidenze contrastanti e comunque anche quando si trova un miglioramento a livello di fatica percepita, non vengono registrati miglioramenti sulla performance sportiva. Per tali motivi i BCAA non sono consigliati in tal senso.
Concludendo, i BCAA fanno parte di quegli integratori che non hanno una base scientifica che ne consiglia l'utilizzo.
Studi in cui i BCAA sembravano utili
Tutti quegli studi che studiavano la sintesi proteica muscolare (MPS) sembravano dire che i BCAA avevano un effetto eccezionale. E' rimasto famoso uno studio che dimostrava come addizionando 6,25g di proteine Whey (proteine del siero del latte) con 5g di BCAA la MPS aumentava a livelli paragonabili all’ingestione di 25g di Whey. I BCAA perciò potenziavano di molto la MPS.
Ciò non deve stupire perchè abbiamo detto che i BCAA sono stimolatori della MPS. Quando si davano 6,25g di Whey la quantità di BCAA in esse contenute sono subottimali per cui se si aggiungono altri BCAA a quella piccola quantità di Whey è normale che il tasso di MPS aumenta ed è paragonabile a quello che si ottiene con 25g di Whey.
Il problema è che dobbiamo sempre ricordare che posso stimolare la MPS ma se poi non ho sufficiente aminoacidi per la sintesi proteica, l’alta MPS non si traduce in sintesi effettiva di proteine. Perciò, sebbene 6,25g di Whey + 5g di BCAA alzino la MPS come 25g di Whey c'è un'enorme differenza: con 25g di whey ci saranno sufficienti aminoacidi per cui lo stimolo si traduce in pratica, nell'altro caso lo stimolo rimane solo uno stimolo.
Altro caso particolare è se si fa il confronto con diete ipoproteiche. Integrare BCAA da risultati positivi in termini di sintesi proteica perché se la dieta è ipoproteica ho pochi aminoacidi a disposizione con la dieta, fornire BCAA mi darà per forza risultati positivi rispetto ad una dieta che non li somministra perché in una sto alzando l’introito proteico portandolo verso il fabbisogno, nell'altra no.
FONTI:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29755574
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28852372
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25715177
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29252056
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128139226000436
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